Становая тяга, техники выполнения.

Главная » Информация » Статьи » Становая тяга, техники выполнения.
.
 

Становая тяга: техника выполнения, известные техники

 

     Среди силовых упражнений, пользующихся особой популярностью у атлетов, особое место занимает становая тяга. Оно выполняет сразу две важных функции: проработка большого количества мышц и ускорение обмена веществ. С первой функцией все понятно без дополнительных пояснений, а вторая особо актуальна для атлетов, поскольку с ускорением обмена веществ повышается потенциал роста мышц. Проще говоря, они растут быстрее.
     Положительный стресс, сопровождающий выполнение становой тяги, способствует выработке тестостерона. Пожалуй, говорить о том, насколько важен тестостерон для бодибилдера, лишний раз даже не стоит.
     Как это часто бывает, наиболее эффективные упражнения являются также и наиболее травмоопасными. Это же касается и такого упражнения, как становая тяга. Мышцы ног и спины работают здесь больше других, но при этом они же подвержены травмам.
     Чтобы свести риск к минимуму и получить от занятий спортом только позитив, мы советуем никогда не пренебрегать техникой выполнения и подготовительными мероприятиями.

 Становая тяга: подготовка

     Прежде чем изучать технику выполнения упражнения, обратите внимание на уровень своей физической подготовки. Речь сейчас идет совсем не об уровне силы. Для становой тяги, помимо прочего, важны: хорошая гибкость, достаточно растянутые ахиллесовы сухожилия, приводящие мышцы бедер и бицепсы. Не имея за плечами соответствующую подготовку, вы рискуете нарушить то самое важное, что является залогом эффективной тренировки: техника становой тяги.
     Кроме того, перед как совершать выполнение становой тяги, укрепите основные группы мышц, а особое внимание уделите поясничным.

 Становая тяга: техники
 
     Существует три основных техники, становая тяга в которых выполняется наиболее правильно и эффективно. Их отличие состоит в положении ног и, соответственно, в угле наклона спины.
     Но и выбирают их не просто наугад. Каждая из техник более или менее учитывает те или иные анатомические особенности и слабые стороны спортсмена.
     Например, атлеты с короткими руками чаще всего выбирают классический вариант упражнения. Для его реализации ноги должны стоять на ширине плеч, немного шире плеч руками обхватывается штанга. Начальная фаза подъема связана с работой мышц ног, далее основная нагрузка ложится на спину.
     Намного шире ноги ставятся, когда планируется выполнение становой тяги в технике сумо. Такую технику часто выбирают спортсмены с длинными руками.
     Наконец, следует сказать пару слов о выполнении еще одной техники: становая тяга с прямыми ногами. Она является более травмоопасной, чем две предыдущие, но при этом ее использование дает возможность отлично формировать бицепсы бедра. Обращаем внимание: ноги, все же, должны быть немного согнуты (буквально на 5 градусов).
     Это основные техники, становая тяга в которых выполняется спортсменами со всего мира регулярно. Правда, становая тяга, техника выполнения которой не предусматривает сгибания ног, не используется в соревнованиях по пауэрлифтингу. Во-первых, она травматична, во-вторых, при использовании такой техники становая тяга не предусматривает возможности поднятия больших весов (а именно этот фактор важен для соревнований).
 
Становая тяга: техника выполнения
 
     Для эффективного выполнения упражнения подойдите к грифу настолько близко, насколько это возможно. С приближением к грифу увеличивается рычаг для работы с весом и уменьшается травматичность.  В зависимости от выбранной техники, становая тяга выполняется со ступнями, параллельными друг другу или разведенными в сторону (сумо).
     Спина должна находиться в ровном положении, не нужно прогибать спину в пояснице, лучше немного скруглите ее в указанной области. Верхняя же часть спины неизменно остается прямой.
     Начинать движение вверх необходимо с разгибания голеней. Затем к работе подключается тазобедренный сустав. Помогает в этом процессе интенсивный упор ступней в пол, попытка «продавить» пол ступнями, а именно пятками.
     Спина остается прямой, а гриф по-прежнему находится как можно ближе к ногам. Полностью выпрямившись, не пытайтесь перевыполнить упражнение, отклоняя корпус назад. Пользы от такой «переработки» - никакой, зато травмой поясницы эта самодеятельность вполне может завершиться. Признаками того, что вы достигли вершины, являются полностью выпрямленные коленные и тазобедренные суставы. В обратной последовательности опускайтесь вниз.
     Становая тяга, техника выполнения которой была рассмотрена нами выше, выполняется с тяжелоатлетическим поясом, если вам предстоит поднимать большие веса. Так вы защитите спину от перегрузки и травм.
      Для того чтобы держать спину прямо, задерживайте дыхание. Такой прием усиливает мышцы. Но не забывайте выдыхать сразу же после преодоления самой сложной фазы, поскольку длительная задержка дыхания на фоне серьезной физической нагрузки грозит повышением давления.

     Выполнение становой тяги – это в первую очередь проработка выпрямляющих, ягодичных мышц, бицепсов бедер, квадрицепсов, предплечий, мышц верхней части спины и широчайших мышц спины.