Приседание - мощное базовое упражнение.

Приседания со штангой: внимание на ноги

 Цель бодибилдинга сводится к формированию красивого спортивного тела. Но культуристы, в основном начинающие, часто не обращают внимание на то, что красивое тело должно быть не только внушительным, но еще и пропорциональным. В результате приоритеты смещаются в сторону торса, а мышцы нижней половины туловища остаются практически незадействованными.
 Восстановить пропорции и нарастить мышечную массу помогут приседания со штангой на плечах. Во время выполнения этого упражнения задействуются многие мышцы, но основная нагрузка приходится именно на мышцы ног. Происходит проработка большой ягодичной мышцы, а также мышц передней части бедра, таких, как латеральная, медиальная, прямая, промежуточная широкая. Кроме того, активно работают мышцы задней части бедра (двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая).
 Разумеется, не могут оставаться в стороне от процесса также мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы и разгибатели спины. 
 Результат от выполнения приседаний со штангой не заставит себя ждать. Упражнение позволяет за сравнительно короткий промежуток времени набрать массу, укрепить мышцы и даже в случае необходимости пройти реабилитацию.

 Правила, тонкости, ошибки

 Несмотря на очевидную пользу от упражнения, не спешите срочно приступать к его выполнению, пока не убедитесь в том, что поняли механизм воздействия на мышцы и досконально изучили правила приседаний. Даже те упражнения, которые выполняются без дополнительного спортивного оборудования, могут быть потенциально травмоопасными и требуют специальной подготовки. Что уж говорить о приседаниях с использованием такого серьезного снаряда, как штанга. Здесь травматичными могут быть не только неправильные движения, но еще и неправильная работа с тяжелым снарядом.
 Да и не даст неправильно выполняемое упражнение нужного эффекта.
 Для правильного выполнения приседаний со штангой станьте посередине между стойками силовой рамы таким образом, чтобы штанга разместилась на трапециевидных мышцах. Руки расположите на грифе чуть шире плеч и примите положение стоя со штангой на плечах.
 Отступив немного назад, начинайте приседать. Во время приседания ноги с чуть разведенными в стороны носками располагаются на ширине плеч, пятки все время плотно прижаты к полу. При этом на каждую из ног должен приходиться одинаковый вес.
 Важно во время приседаний следить не только за положением тела, но и за дыханием. Сделайте глубокий вдох, и опуститесь, задерживая дыхание. Поднимайтесь на выдохе. Так же не менее важным для концентрации и правильного выполнения приседаний является направление взгляда. На всех этапах упражнения взгляд должен быть направлен исключительно вперед.
  Суть упражнения сводится к тому, чтобы опуститься вниз до положения, в котором бедра будут параллельны полу, колени немного выдвинуты вперед (совсем немного), ягодицы смещены немного назад. Корпус должен быть наклонен вперед, чтобы угол между ним и вертикалью составлял 45 градусов.
 Подъем осуществляется за счет напряжения мышц бедер.
 Помимо механизма выполнения приседаний также нужно знать тонкости и секреты, которые позволят предотвратить ошибки.
 Например, в ходе выполнения приседаний со штангой нужно следить за тем, чтобы спина всегда была ровной, не скругленной. Следуя этому совету, вы избежите травм позвоночника.
 Отрывая пятки от пола и выдвигая колени дальше линии пальцев ног, можно травмировать коленный сустав. Поэтому не усердствуйте, смещая колени вперед, и не отрывайте пятки от пола. Также нужно помнить, что вес должен приходиться на середину стопы и в одинаковом количестве на каждую из ног. Перетаптываться со штангой на плечах, пытаясь разгрузить сразу одну, а потом другую ногу, крайне не рекомендуется.
 Чем меньше расстояние между ногами, тем больше нагрузка смещается с задней поверхности бедра на квадрицепс. Но для выполнения приседания с близко расположенными ногами тазобедренный и голеностопный суставы должны быть дополно гибкими.
 Не пытайтесь сразу же достигнуть идеала. Идеальным является не столько правильное положение тела внизу, к которому стремятся все атлеты, сколько ровная спина и прочно стоящие на поверхности пола ступни. Упражнение утрачивает пользу и даже становится опасным, когда пятки отрываются от пола, а спина скругляется. Поэтому опускайтесь вниз только до того положения, в котором спина ровная, а пятка прижаты к полу. Со временем показатели обязательно улучшатся. Ускорить процесс совершенствования поможет выносливость, терпение и спортивное питание. Но не пытайтесь превзойти себя, игнорируя  боль и другие тревожные сигналы организма.

 
 Осторожно: колени и позвоночник

 Выполняя приседания со штангой, вы даете большую нагрузку не только на мышцы ног, но и на суставы (в первую очередь коленные). Обезопасить собственные колени и исключить травмы помогут хорошие разминки и систематический прием глюкозамина. Кроме того, обязательно бинтуйте колени перед приседаниями, даже если суставы никогда ранее не доставляли вам дискомфорта.
 Что же касается позвоночника, то здесь главным является плавное увеличение нагрузок и предварительная консультация с врачом при наличии болей или повреждений в области спины.
 
 Важные моменты

 Приседания со штангой – один из видов упражнений, в ходе которых нужна подстраховка. Обеспечить ее сможет партнер по тренировкам. Но перед тем как довериться тому или иному человеку в этом вопросе, проведите тест, используя штангу с небольшим весом.
 Будьте осторожны с весом, увеличивая его только в случае, когда убедитесь, что уже отлично и по всем правилам можете выполнить приседания с менее внушительным весом штанги.
 Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой. Только так вы сможете подготовить и защитить и колени, и позвоночник, и мышцы, и связки. При этом с возрастом длительность разминки нужно увеличивать. Выполняя такую рекомендацию, даже в довольно солидном возрасте можно продолжать эффективно приседать со штангой.

 Приседания со штангой – упражнение, которое любят далеко не все. Но не спешите исключать его из своей программы тренировок. Правильный подход, осторожность в ходе выполнения сетов и работа с тренером – залог хорошей спортивной формы, в формировании которой такие приседания играют не последнюю роль.